Calculadora de Calorias (TMB)

A calculadora de calorias mostra quantas calorias você deve comer por dia de acordo com seu corpo e sua rotina. Em poucos segundos ela estima a sua Taxa Metabólica Basal (TMB), calcula o seu gasto calórico diário e sugere metas prontas para manter, perder ou ganhar peso. É uma ferramenta gratuita, sem cadastro, que roda direto no navegador — ideal para quem está começando uma dieta, uma reeducação alimentar ou um plano de treino e quer um ponto de partida confiável.

Como usar

Descobrir suas calorias diárias leva menos de um minuto:

1. Selecione o seu sexo (homem ou mulher), pois o metabolismo basal é calculado de forma diferente para cada um.
2. Informe a sua idade em anos.
3. Digite o seu peso em quilos (pode usar vírgula, como 72,5).
4. Digite a sua altura em centímetros — por exemplo, 175, e não 1,75.
5. Escolha o seu nível de atividade física, do sedentário ao extremamente ativo.

O resultado aparece automaticamente conforme você preenche os campos. A calculadora exibe suas calorias para manter o peso, sua TMB e três metas prontas (perder, manter e ganhar). Toque no valor principal para copiá-lo e use o botão Limpar para começar um novo cálculo.

Como funciona

A ferramenta usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, uma das mais precisas e recomendadas por nutricionistas para estimar a TMB — a energia que o corpo gasta em repouso apenas para manter funções vitais como respirar, bombear sangue e regular a temperatura. As fórmulas são:

• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Em seguida, a TMB é multiplicada pelo seu fator de atividade física para chegar ao Gasto Energético Total Diário (GET), que representa quantas calorias você realmente queima em um dia comum. Os fatores usados vão de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). Esse GET é o valor de calorias para manter o peso.

A partir daí, a calculadora monta as metas:

• Perder peso: déficit de cerca de 500 kcal por dia, o que costuma render aproximadamente 0,5 kg a menos por semana;
• Manter o peso: igual ao seu gasto diário;
• Ganhar peso: acréscimo de cerca de 500 kcal por dia, favorecendo o ganho gradual.

Exemplo prático

Imagine uma mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm e moderadamente ativa. A TMB fica em torno de 1.360 kcal. Multiplicando pelo fator 1,55, o gasto diário é cerca de 2.100 kcal para manter o peso. Para emagrecer, a meta cairia para aproximadamente 1.600 kcal por dia; para ganhar peso, subiria para cerca de 2.600 kcal. Uma dica importante: prefira déficits ou superávits moderados e constantes — cortes muito agressivos costumam ser difíceis de manter e podem prejudicar o rendimento e a saúde.

Estes números são uma estimativa educativa. As necessidades reais variam conforme genética, composição corporal, medicamentos e rotina. Para um plano alimentar individualizado, procure um nutricionista ou médico.

Perguntas frequentes